Какие продукты помогают сохранить зрение

Материал для людей старшего возраста, их семей и персонала учреждений ухода. Мы опирались на советы Американской академии офтальмологии, на крупные государственные исследования в Соединённых Штатах о витаминно-минеральных формулах, на обзоры Кокрейн о капсулах с жиром рыбы, на материалы благотворительных организаций по заболеваниям макулы, а также на данные Всемирной организации здравоохранения о последствиях дефицита витамина А.

Этот текст не заменяет визит к врачу. Если у вас есть хронические состояния или вы уже принимаете лекарства, согласовывайте любые добавки со своим врачом.

Коротко о нашем зрении

Зрение поддерживают не отдельные ягоды, а ежедневная тарелка с большой долей овощей и зелени, с рыбой, с полезными маслами и умеренным количеством сладкого и белой муки. Медицинские сообщества советуют делать акцент на витамине C, витамине E, цинке, лютеине и зеаксантине, а также на рыбе из морей и океанов. Именно такая комбинация связана с более медленным развитием возрастных болезней глаз, в частности возрастной макулярной дегенерации и катаракты.

Специальные витаминно-минеральные комплексы, которые изучал Национальный институт глаз в Соединённых Штатах, помогают людям с промежуточной стадией возрастной макулярной дегенерации. Для здоровых глаз профилактического эффекта не показано. То есть питание нужно всем, а добавки имеет смысл обсуждать с офтальмологом, если уже есть изменения на глазном дне.

Ещё один частый вопрос о рыбьем жире в капсулах. В обзоре качественных исследований не нашли убедительного замедления макулярной дегенерации именно от таких капсул. Зато рыба в обычном рационе остаётся полезной для глаз и сердца.

Дефицит витамина А даёт куриную слепоту и сухость глаза. В Украине это редкость, но людям с очень бедным рационом стоит следить за источниками витамина А и каротиноидов в ежедневном меню.

Какие продукты употреблять

Зелень и яркие овощи
Лютеин и зеаксантин — растительные пигменты. Они накапливаются в центральной части сетчатки и работают как внутренний фильтр света. Самый простой путь получить их из еды — тёмно-зелёные листовые овощи, брокколи, зелёный горошек, кукуруза, сладкий перец, тыква. Желток яйца тоже полезен, потому что из него эти вещества усваиваются особенно хорошо.

Морская рыба дважды в неделю
Скумбрия, сельдь, сардины, лосось — это жирные сорта, в которых много полезных жирных кислот. Пищевые привычки с регулярной рыбой связаны с лучшими показателями здоровья глаз. Если рыбу едите редко, добавьте орехи и семена льна, но делайте ставку именно на блюда из рыбы.

Витамин А и каротиноиды
Печень небольшими порциями, яйца, молочные продукты, а из растительных — морковь, тыква, батат, абрикосы. Для усвоения добавьте немного масла холодного отжима. Помните о мере, ведь избыток витамина А в добавках может вредить. Лучше получать его из еды.

Антиоксиданты и цинк
Шиповник, чёрная смородина, цитрусовые, квашеная капуста — хорошие источники витамина C. Семена подсолнечника и миндаль дают витамин E. Цинк есть в тыквенных семенах, бобовых, яйцах, мясе и морепродуктах. Именно эти вещества часто упоминают в профилактических советах для глаз.

Что с черникой
Ягоды в целом полезны. Но легенда о волшебном улучшении ночного зрения не подтвердилась качественными исследованиями. Ешьте ягоды как часть сбалансированного рациона, без завышенных ожиданий. Усиливайте тарелку зеленью и овощами — от этого больше пользы для сетчатки.

Тарелка для глаз на каждый день

Составьте простое правило. Половина тарелки — овощи и зелень. Четверть — полезный белок. Ещё четверть — цельные крупы или другое сложное углеводное блюдо. Отдельно добавьте источник полезных жиров.

Пример
Утро. Омлет со шпинатом и кусочком сыра, салат из помидора и зелени, кусочек ржаного хлеба. Или овсянка с ложкой молотого льна и горсткой ягод.
Обед. Запечённая сельдь или скумбрия с гречкой, салат из капусты и моркови с маслом холодного отжима. Или суп-пюре из тыквы и небольшой зелёный салат.
Вечер. Тушёная фасоль с овощами и салат из шпината, кукурузы и яйца. Или лосось с брокколи и картофелем в мундире.

Небольшие хитрости. Добавляйте чайную ложку масла к моркови или тыкве, тогда каротиноиды усваиваются лучше. Держите в морозилке шпинат, брокколи и горошек. Это удобно и питательно.

Когда уместны витаминные комплексы

Комплексы с лютеином, зеаксантином, витамином C, витамином E, цинком и медью изучали в крупных государственных исследованиях в Соединённых Штатах. Они замедляли переход на поздние стадии именно у людей с промежуточной возрастной макулярной дегенерацией или с поздней стадией в одном глазу. Для здоровых глаз такого эффекта не показано. Не стоит начинать самолечение. Правильный шаг — осмотр у офтальмолога и решение вместе со специалистом.

Капсулы с жиром рыбы не продемонстрировали убедительной пользы именно для замедления макулярной дегенерации. Если врач не советовал иначе, лучше налегать на рыбные блюда дважды в неделю.

Ежедневные привычки, которые усиливают питание

Отказ от курения уменьшает риск проблем с сетчаткой. Регулярные прогулки, нормальный вес, контроль давления и сахара в крови помогают глазам так же, как и сердцу. Модель питания наподобие средиземноморской с большой долей овощей, рыбы, цельных круп и оливкового масла связана с более медленным переходом к более тяжёлым формам макулярной дегенерации в наблюдениях за большими группами людей. Это не панацея, но разумное направление для ежедневной тарелки.

Источники

1. Национальный институт глаз США. Описание крупных государственных испытаний о витаминно-минеральных комплексах для людей с возрастными изменениями в жёлтом пятне.
2. Американская академия офтальмологии. Советы по питанию для поддержания здоровья глаз. Перечень питательных веществ и привычных продуктов.
3. Кокрейн-обзор о капсулах с жирами морских рыб.
4. Офис диетических добавок Национальных институтов здравоохранения. Справка для потребителей о витамине А: источники в пище, роль для зрения, осторожность с избытком.
5. Благотворительная организация по вопросам макулы. Практическое руководство по питанию, где есть таблица продуктов с лютеином и зеаксантином и объяснение о лучшей усвояемости с жирами.
6. Систематический обзор и метаанализ в научном журнале о средиземноморской модели питания. Обобщает наблюдательные исследования и связь такого рациона с более низким риском и более медленным прогрессированием возрастных изменений сетчатки.