Продукты для укрепления костей и суставов после 60 лет

Почему питание после 60 лет так влияет на кости и суставы

Материал носит общую информационную направленность и не заменяет консультацию врача или диетолога. Решение об изменении питания, приёме добавок или лечении следует принимать вместе со специалистом с учётом состояния здоровья конкретного человека.

В возрасте после шестидесяти лет костная ткань естественным образом теряет плотность, а суставы чаще болят и ограничивают движения. Это не всегда болезнь, но это состояние, которое можно замедлить. Пища каждый день либо поддерживает кости и суставы, либо постепенно их ослабляет. С годами скорость потери костной массы растёт, особенно у женщин после прекращения менструаций. Если в рационе мало кальция, витамина D и белка, организм берёт кальций из костей. В результате возрастает риск состояния, при котором кости становятся хрупкими и легко ломаются даже при небольшом падении.

Суставы тоже изменяются. Хрящ истончается, синовиальная жидкость теряет эластичность, мышцы вокруг сустава слабеют. Появляются боль, скованность, хруст. На это влияет не только возраст, но и масса тела, уровень двигательной активности, избыток соли, недостаток полноценного белка и полезных жиров.

Основные питательные вещества для костей и суставов

Кальций и витамин D

Кальций является основным минералом костной ткани. Организм не вырабатывает его самостоятельно, он поступает только из продуктов или добавок. Для большинства людей старшего возраста ориентировочная суточная потребность в кальции составляет около 1000–1200 миллиграмм (мг) в сутки, если врач не рекомендует иное.

Витамин D помогает кальцию всасываться в кишечнике и встраиваться в кости. Он образуется в коже под действием солнечного света и поступает с пищей. В старшем возрасте люди часто меньше бывают на улице, а также имеют хронические заболевания, поэтому риск недостатка витамина D возрастает.

Практические ориентиры для ежедневного рациона:

• стакан молока или кисломолочного напитка даёт ощутимую часть суточной нормы кальция;
• 30 граммов твёрдого сыра содержат заметное количество кальция при небольшом объёме;
• жирная рыба, например лосось или скумбрия, обеспечивает и белок, и часть витамина D.

Если человек не переносит молоко, стоит делать акцент на кисломолочных продуктах, твёрдом сыре в небольших порциях, зелёных овощах (капуста, брокколи), бобовых, семенах кунжута и мака. Часть растительных напитков разрабатывается с добавлением кальция, об этом нужно читать на этикетке.

Белок и полезные жиры для мышц и суставов

Белок формирует каркас мышц и частично костей. При недостаточном количестве белка организм хуже восстанавливается после падений, переломов, операций, медленнее заживают раны, слабеют мышцы, которые поддерживают суставы.

Для большинства людей старшего возраста целесообразно ориентироваться приблизительно на 1–1,2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки, если нет заболеваний почек или других противопоказаний. Например, человеку весом 70 килограммов это примерно 70–84 грамма белка в день. Точную норму стоит уточнять у врача.

Основные источники белка:

• рыба, мясо птицы, нежирное мясо в тушёном или варёном виде;
• яйца, творог, йогурт без избытка сахара;
• чечевица, фасоль, нут, если нет проблем с пищеварением.

Для суставов важны полезные жиры, в частности жиры, содержащиеся в морской рыбе, грецких орехах, семенах льна. Они помогают уменьшать воспалительные процессы, облегчают боль и скованность у части людей с хроническими суставными заболеваниями.

Как выбирать продукты с учётом возраста, аппетита и бюджета

Рацион человека старшего возраста должен быть простым, предсказуемым и не слишком дорогим. В этом возрасте важно не столько разнообразие в каждый день, сколько стабильность нужных продуктов в течение недели.

Полезно учесть несколько практических моментов.

Во-первых, консистенция пищи. Если трудно жевать, стоит делать акцент на мягких блюдах: кашах, рагу, тушёном мясе, рыбе без костей, твороге в виде пасты, измельчённых овощах. Твёрдый сыр можно добавлять небольшими кубиками в готовые блюда.

Во-вторых, объём порций. Часто человеку трудно съесть большую порцию за один раз, но он может питаться 4–5 раз в день небольшими порциями.

В-третьих, бюджет. Дорогие сорта рыбы или мяса не являются обязательными. Можно использовать:

• замороженную рыбу вместо охлаждённой;
• консервированную рыбу в собственном соку или в масле с учётом содержания соли;
• сухие бобовые как доступный источник белка.

Важно ограничивать избыток соли. Большое количество солёных закусок, колбас, консервов связано с большей потерей кальция с мочой и повышением артериального давления.

Отдельный фактор — масса тела. Лишний вес создаёт дополнительное давление на колени и тазобедренные суставы. Даже снижение массы тела на 5–7 процентов от исходной может заметно облегчить боль при ходьбе и стоянии. Снижать массу тела людям старшего возраста стоит только под наблюдением врача, чтобы не терять мышечную массу и не ухудшать общее состояние.

Пример дневного рациона

Ниже приведён ориентировочный вариант дневного рациона для человека старшего возраста. Его можно изменять в зависимости от вкуса, возможностей и медицинских рекомендаций, но принципы остаются теми же.

• Завтрак. Тарелка овсяной или гречневой каши на молоке или наполовину с водой (примерно 200 граммов готового блюда), ложка молотых семян льна или кунжута, небольшой кусок твёрдого сыра, напиток без сахара.
• Обед. Небольшая порция овощного супа, примерно 100–120 граммов запечённой рыбы или тушёной курятины, гарнир из тушёных овощей, салат из свежей капусты с маслом, кусочек цельнозернового хлеба.
• Ужин. Около 100–150 граммов творога с ложкой йогурта или кефира, порция отварных бобовых или овощная запеканка, небольшая горсть орехов, при необходимости лёгкий перекус из фрукта между основными приёмами пищи.

Чтобы проверить, поддерживает ли рацион человека старшего возраста кости и суставы, удобно пользоваться простой схемой.

1. Есть ли в каждом основном приёме пищи источник белка: рыба, мясо, яйца, бобовые, молочные продукты.
2. Есть ли как минимум две порции продуктов с кальцием в день: молоко, кисломолочные напитки, творог, зелёная капуста, брокколи, рыба с мягкими костями.
3. Есть ли рыба в меню хотя бы один–два раза в неделю.
4. Есть ли овощи и фрукты каждый день, а не только хлеб и крупы.
5. Не преобладают ли в рационе сладкие напитки, выпечка, колбасы, очень солёные закуски.
6. Достаточно ли человек пьёт чистой воды в течение дня, если нет ограничений от врача.

Питание само по себе не вылечит артроз или другие заболевания суставов, но может снизить риск переломов, помочь лучше переносить ежедневные нагрузки, поддержать самостоятельность в быту. Наилучший результат даёт сочетание сбалансированного рациона, посильной ежедневной активности, контроля массы тела, отказа от курения и чрезмерного употребления алкоголя.

Распространённые вопросы

Можно ли укрепить кости после 60 лет только за счёт питания?
Питание может существенно уменьшить потерю костной массы, но полностью не заменяет лечение, обследование и рекомендации врача.

Что выбрать, если я не переношу молоко?
Вместо молока можно употреблять кисломолочные продукты, твёрдый сыр в небольших порциях, зелёные овощи, бобовые, семена кунжута и мака.

Обязательно ли покупать дорогие сорта рыбы для суставов и костей?
Нет, подходит и недорогая морская рыба, в том числе замороженная или консервированная в собственным соку, если контролировать количество соли.

Когда стоит задуматься о добавках кальция и витамина D?
Если человек ест мало, имеет переломы в прошлом или хронические болезни, вопрос добавок нужно обсудить с врачом после осмотра и, по возможности, анализов.

Полезны ли костные бульоны и холодец для суставов?
Такие блюда могут поставлять строительные вещества для хряща, но их эффект различается у людей, и они не заменяют основное лечение.

Есть ли смысл менять питание, если проблемы с костями и суставами уже выражены?
Да, коррекция рациона может облегчить боль, поддержать мышцы, уменьшить риск новых переломов и улучшить общее самочувствие даже на поздних этапах заболеваний.

Источники

1. Всемирная организация здравоохранения. Дополнительное питание и советы по питанию для людей пожилого возраста, которые имеют риск недостаточного питания, потери мышечной массы и остеопороза.
2. Международный фонд остеопороза. Питание и здоровье костей: роль кальция, белка, витамина D и других питательных веществ в профилактике остеопороза и переломов.
3. Hamilton Health Sciences (Канада). Памятка для людей старше 50 лет: как с помощью кальция и витамина D поддерживать здоровые кости и предотвращать остеопороз.