Продукти для зміцнення кісток і суглобів після 60 років

Чому харчування після 60 років так впливає на кістки і суглоби

Матеріал має загальноінформаційний характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Рішення щодо зміни харчування, прийому добавок або лікування слід ухвалювати разом зі спеціалістом з урахуванням стану здоров’я конкретної людини.

У віці після шістдесяти років кісткова тканина природно втрачає щільність, а суглоби частіше болять і обмежують рухи. Це не завжди хвороба, але це стан, який можна сповільнити. Їжа щодня або підтримує кістки і суглоби, або поступово їх послаблює. З роками швидкість втрати кісткової маси зростає, особливо у жінок після припинення менструацій. Якщо в раціоні мало кальцію, вітаміну D і білка, організм бере кальцій з кісток. У результаті зростає ризик стану, коли кістки стають ламкими та легко ламаються навіть при невеликому падінні.

Суглоби теж змінюються. Хрящ стоншується, суглобова рідина втрачає еластичність, м’язи навколо суглоба слабшають. З’являється біль, скутість, хрускіт. На це впливає не тільки вік, а й маса тіла, рівень рухової активності, надлишок солі, нестача повноцінного білка і корисних жирів.

Основні поживні речовини для кісток і суглобів

Кальцій і вітамін D

Кальцій є основним мінералом кісткової тканини. Організм не виробляє його сам, він надходить тільки з продуктів або добавок. Для більшості людей старшого віку орієнтовна добова потреба у кальції становить близько 1000–1200 міліграм (мг) на добу, якщо лікар не радить інше.

Вітамін D допомагає кальцію всмоктуватися в кишечнику і вбудовуватися в кістки. Він утворюється у шкірі під дією сонячного світла і надходить з їжею. У старшому віці люди часто менше бувають надворі, а також мають хронічні захворювання, тому ризик нестачі вітаміну D зростає.

Практичні орієнтири для щоденного раціону:

• склянка молока або кисломолочного напою дає відчутну частку добової норми кальцію;
• 30 грам твердого сиру містять помітну кількість кальцію при невеликому об’ємі;
• жирна риба, наприклад лосось або скумбрія, забезпечує і білок, і частину вітаміну D.

Якщо людина не переносить молоко, варто робити акцент на кисломолочних продуктах, твердому сирі в невеликих порціях, зелених овочах (капуста, броколі), бобових, насінні кунжуту і маку. Частина рослинних напоїв розробляється із додаванням кальцію, про це потрібно читати на етикетці.

Білок і корисні жири для м’язів і суглобів

Білок формує каркас м’язів і частково кісток. Без достатньої кількості білка організм гірше відновлюється після падінь, переломів, операцій, повільніше загоюються рани, слабшають м’язи, які підтримують суглоби.

Для більшості людей старшого віку доцільно орієнтуватися приблизно на 1–1,2 грама білка на кілограм маси тіла на добу, якщо немає захворювань нирок або інших протипоказань. Наприклад, людині вагою 70 кілограм це приблизно 70–84 грами білка на день. Точну норму варто уточнювати у лікаря.

Основні джерела білка:

• риба, м’ясо птиці, нежирне м’ясо у тушкованому або вареному вигляді;
• яйця, сир, йогурт без надлишку цукру;
• сочевиця, квасоля, нут, якщо немає проблем із травленням.

Для суглобів важливі корисні жири, зокрема жири, що містяться в морській рибі, волоських горіхах, насінні льону. Вони допомагають зменшувати запальні процеси, полегшують біль і скутість у частини людей з хронічними суглобовими захворюваннями.

Як обрати продукти з урахуванням віку, апетиту і бюджету

Раціон людини старшого віку має бути простим, передбачуваним і не надто дорогим. У цьому віці важливо не стільки різноманіття в кожен день, скільки стабільність потрібних продуктів протягом тижня.

Корисно врахувати кілька практичних моментів.

По-перше, консистенція їжі. Якщо важко жувати, варто робити акцент на м’яких стравах: кашах, рагу, тушкованому м’ясі, рибі без кісток, сирі у вигляді пасти, подрібнених овочах. Твердий сир можна додавати невеликими кубиками до готових страв.

По-друге, об’єм порцій. Часто людині важко з’їсти велику порцію за один раз, але вона може харчуватися 4–5 разів на день невеликими порціями.

По-третє, бюджет. Дорогі сорти риби або м’яса не є обов’язковими. Можна використовувати:

• заморожену рибу замість охолодженої;
• консервовану рибу у власному соку або в олії з урахуванням вмісту солі;
• сухі бобові як доступне джерело білка.

Важливо обмежувати надлишок солі. Велика кількість солоних закусок, ковбас, консервів пов’язана з більшою втратою кальцію з сечею і підвищенням артеріального тиску.

Окремий фактор — маса тіла. Зайва вага створює додатковий тиск на коліна і кульшові суглоби. Навіть зниження маси тіла на 5–7 відсотків від початкової може помітно полегшити біль під час ходьби і стояння. Знижувати масу тіла людям старшого віку варто тільки під наглядом лікаря, щоб не втрачати м’язову масу і не погіршувати загальний стан.

Приклад денного раціону

Нижче наведено орієнтовний варіант денного раціону для людини старшого віку. Його можна змінювати залежно від смаку, можливостей і медичних рекомендацій, але принципи залишаються такими самими.

• Сніданок. Тарілка вівсяної або гречаної каші на молоці або наполовину з водою (приблизно 200 грам готової страви), ложка меленого насіння льону або кунжуту, невеликий шматок твердого сиру, напій без цукру.
• Обід. Невелика порція овочевого супу, приблизно 100–120 грам запеченої риби або тушкованої курятини, гарнір із тушкованих овочів, салат зі свіжої капусти з олією, шматочок цільнозернового хліба.
• Вечеря. Близько 100–150 грам сиру із ложкою йогурту або кефіру, порція відварених бобових або овочева запіканка, невелика жменя горіхів, за потреби легкий перекус з фрукта між основними прийомами їжі.

Щоб перевірити, чи раціон людини старшого віку підтримує кістки і суглоби, зручно користуватися простою схемою.

1. Чи є у кожному основному прийомі їжі джерело білка: риба, м’ясо, яйця, бобові, молочні продукти.
2. Чи є щонайменше дві порції продуктів із кальцієм на день: молоко, кисломолочні напої, сир, зелена капуста, броколі, риба з м’якими кістками.
3. Чи є риба в меню хоча б один–два рази на тиждень.
4. Чи є овочі і фрукти щодня, а не лише хліб і крупи.
5. Чи не переважають у раціоні солодкі напої, здоба, ковбаси, дуже солоні закуски.
6. Чи достатньо людина п’є чистої води протягом дня, якщо немає обмежень від лікаря.

Харчування саме по собі не вилікує артроз або інші захворювання суглобів, але може знизити ризик переломів, допомогти краще переносити щоденні навантаження, підтримати самостійність у побуті. Найкращий результат дає поєднання збалансованого раціону, посильної щоденної активності, контролю маси тіла, відмови від куріння і надмірного вживання алкоголю.

Поширені запитання

Чи можна зміцнити кістки після 60 років тільки за рахунок харчування?
Харчування може суттєво зменшити втрату кісткової маси, але повністю не замінює лікування, обстеження і рекомендації лікаря.

Що обрати, якщо я не переношу молоко?
Замість молока можна вживати кисломолочні продукти, твердий сир у невеликих порціях, зелені овочі, бобові, насіння кунжуту і маку.

Чи обов’язково купувати дорогі сорти риби для суглобів і кісток?
Ні, підходить і недорога морська риба, у тому числі заморожена або консервована у власному соку, якщо контролювати кількість солі.

Коли варто подумати про добавки кальцію і вітаміну D?
Якщо людина їсть мало, має переломи в минулому або хронічні хвороби, питання добавок потрібно обговорити з лікарем після огляду і, за можливості, аналізів.

Чи корисні кісткові бульйони і холодець для суглобів?
Такі страви можуть постачати будівельні речовини для хряща, але їхній ефект різниться у людей, і вони не замінюють основне лікування.

Чи є сенс змінювати харчування, якщо проблеми з кістками і суглобами вже виражені?
Так, корекція раціону може полегшити біль, підтримати м’язи, зменшити ризик нових переломів і покращити загальне самопочуття навіть на пізніх етапах захворювань.

Джерела

1. Всесвітня організація охорони здоров’я. Додаткове харчування та поради з харчування для людей похилого віку, які мають ризик недостатнього харчування, втрати м’язової маси та остеопорозу.
2. Міжнародна фундація остеопорозу. Харчування і кісткове здоров’я: роль кальцію, білка, вітаміну D та інших поживних речовин у профілактиці остеопорозу і переломів.
3. Hamilton Health Sciences (Канада). Пам’ятка для людей старше 50 років: як за допомогою кальцію і вітаміну D підтримувати здорові кістки та запобігати остеопорозу.