Вправи для профілактики тромбозу

Тромбоз частіше виникає, коли ми довго сидимо або лежимо, мало рухаємось після операцій, травм, інсульту чи під час загострень хронічних хвороб. Регулярні, правильно підібрані вправи допомагають розігнати венозну кров, зменшити застій у ногах, підтримати дихання і роботу м’язів гомілки, що працюють як природний насос.

 Ризик зростає під час тривалого сидіння, після операцій, при малорухливому режимі, під час довгих переїздів і перельотів. Рух гомілкових м’язів працює як природний насос для крові. Коли ми шевелимо пальцями і щиколотками, скорочуються литкові м’язи, кров активно повертається вгору, імовірність застою зменшується. У клінічній практиці прості вправи на щиколотку використовують для поліпшення кровообігу та зменшення набряку. Це базова частина профілактики разом з питним режимом, еластичними панчохами за призначенням і ранньою активністю після хвороби або операції.

Окремий випадок — далекі перельоти. Дослідження показали, що компресійні панчохи до коліна помітно знижують кількість безсимптомних згустків у пасажирів, які багато годин сидять у кріслі. Шкоді від такого заходу в подорожах не знайшли. Вони не замінюють рух, але добре його доповнюють.

В чому полягає суть профілактики

Профілактичні вправи не замінюють медичні призначення. Якщо людині виписані антикоагулянти, компресійний трикотаж чи інші заходи, вправи виконують разом з ними. Остаточний режим узгоджується із сімейним лікарем або реабілітологом.

Групи підвищеного ризику: люди після перелому шийки стегна чи інших травм, після операцій, при тривалій іммобілізації, після інсульту, з варикозною хворобою, ожирінням, онкологічними захворюваннями, серцевою недостатністю, зневодненням. Ризик зростає при тривалих поїздках і перельотах, курінні, знеболювальних з кодеїном, деяких гормональних препаратах. Уточнюйте ці фактори з лікарем.

Типові помилки: починати з важких силових вправ без розігріву, виконувати різкі махи ногами, терпіти біль або оніміння, робити глибокі присідання без опори, затримувати дихання під час зусиль, пити занадто мало води за відсутності протипоказань. Небезпечно тренуватись у слизькому взутті або без нагляду, якщо є запаморочення. Негайно зупиніться і зверніться по допомогу, якщо з’явилися набряк, біль або відчуття жару в литці чи стегні, раптова задишка, біль у грудях, кашель з кров’ю, різка слабкість чи непритомність. Це не час для гімнастики, потрібна медична оцінка.

Комплекс на щодень вдома і в дорозі

Нижче безпечні рухи для більшості людей. Вони не потребують обладнання. Дихайте спокійно. Кожен рух робіть повільно, без ривків. Якщо виникає сильний біль, припиніть і порадьтеся зі спеціалістом.

У ліжку або сидячи на стільці

1. Качання щиколоткою вгору і вниз. Витягніть носок до себе, потім від себе. Двадцять повторень на ногу, дві серії.

2. Колові рухи стопою. Десять кіл за годинниковою стрілкою і десять проти, дві серії на кожну ногу.

3. Пружні притискання носка до підлоги з підйомом п’яти. Двадцять разів, дві серії.

4. Стиснення і розслаблення м’язів стегна і сідниць. Тримайте напруження п’ять секунд, відпустіть. Десять повторень.

5. Перекочування з п’ятки на носок сидячи. Двадцять разів, дві серії.

Стоячи біля опори

1. Підйоми на носки. Повільно піднятися, повільно опуститися. Дві серії по десять.

2. Перекати з п’ятки на носок у стоячому положенні. Дві серії по десять.

3. Ходьба на місці. Дві хвилини у зручному темпі.

4. М’яке розтягування литкового м’яза. П’ятка на підлозі, коліно пряме, тулуб подайте вперед до відчуття натягу, тримайте двадцять секунд, двічі на кожну ногу.

У звичайний день робіть короткі сесії по 5–7 хвилин кожні одну-дві години під час сидячої роботи. У поїздках повторюйте вправи щогодини і, по можливості, вставайте, щоб пройтися. У лікарні починайте рухи стопою ще до першого підйому, а потім переходьте до ходьби за дозволом лікаря. Такі прості програми широко використовують у реабілітації саме для того, щоб включити литковий насос і не дати крові застоюватися.

Як діяти в окремих ситуаціях

Після операції або травми

Лікар підбирає поєднання засобів. Часто це короткий курс ліків для профілактики згустків, компресійні панчохи та рання мобілізація. Ваші перші вправи — рухи в гомілкостопі і пальцях, напруження м’язів стегна, підйоми на носки біля ліжка. Важливо не лягати знову на довгий час, а повертатися до ходьби на короткі відстані. Такі підходи прописані у клінічних рекомендаціях з профілактики тромбозу у стаціонарах.

Далекі перельоти і поїздки

Пийте воду, не тримайте ноги схрещеними, підводьтеся і пройдіться щогодини, робіть рухи щиколотками у кріслі. Якщо у вас підвищений ризик, обговоріть з лікарем компресійні панчохи. Для мандрівників їхня користь підтверджена якісною оцінкою досліджень.

Кому потрібна персональна програма

Людям після перелому, з гіпсом або ортезом, із сильним болем у суглобах, з обмеженням навантаження на ногу. Тут ідеться не про спорт, а про збереження кровообігу і м’язового тонусу, тому вправи підбирають так, щоб вони були безпечні навіть без повної опори на ногу.

Відповіді на запитання

Скільки разів на день робити вправи?
Малі рухи стоп і гомілок корисні 3–5 разів на день, по кілька хвилин. Окреме заняття 1 раз на день 15–25 хвилин за переносимістю.

Чи потрібні компресійні панчохи?
Призначає лікар. Важливо підібрати правильний розмір і клас компресії. Неправильне використання не допоможе і може зашкодити.

Чи можна займатися, якщо приймаю антикоагулянти?
Так, але уникайте травмонебезпечних вправ і падінь. Узгодьте навантаження з лікарем. Повідомляйте персонал про всі препарати та їх дозування.

Чи підходять силові тренування?
Так, але легкі і контрольовані, з акцентом на литкові м’язи та стегна. Додавайте поступово після дозволу лікаря.

Як зрозуміти, що навантаження безпечне?
Немає різкого болю чи запаморочення, дихання рівне, пульс повертається до звичного протягом 5–10 хвилин. Наступного дня відчувається легка втома без погіршення самопочуття.

Які ознаки небезпеки в ногах?
Однобічний набряк, біль при натисканні на литку, почервоніння або підвищена температура шкіри. Це привід терміново звернутися по медичну допомогу.

Матеріал інформаційний. Не замінює консультацію лікаря. Перед початком занять погодьте план із фахівцем.

Джерела

1. Опис і логіка вправ на щиколотку та робота литкового насоса для поліпшення кровообігу нижніх кінцівок. Дослідження та клінічні спостереження щодо таких рухів у профілактиці тромбозу.
2. Рекомендації національного інституту з оцінки та зменшення ризику венозної тромбоемболії у стаціонарах. Акцент на оцінці ризику, поєднанні методів і ранній активності.
3. Перельоти та компресійні панчохи для мандрівників. Підсумок якісної оцінки: у пасажирів, схожих на учасників досліджень, панчохи помітно зменшують кількість безсимптомних згустків.
4. Поради щодо довгих перельотів і активності під час польоту. Ходьба щогодини, вправи стопами, питний режим.
5. Пам’ятки для пацієнтів із обмеженням навантаження на ногу. Чому навіть проста гімнастика стопою зменшує ризик згустків і скутості.
6. Оновлені матеріали про профілактику тромбозу для пацієнтів у стаціонарах. На що звертати увагу, які симптоми небезпечні.