Які продукти допомагають зберегти зір

Матеріал для людей старшого віку, їхніх родин і персоналу закладів догляду. Ми спиралися на поради Американської академії офтальмології, на великі державні дослідження у Сполучених Штатах про вітамінно-мінеральні формули, на огляди Кокрейн про капсули з жиром риби, на матеріали благодійних організацій із захворювань макули, а також на дані Всесвітньої організації охорони здоров’я про наслідки дефіциту вітаміну А.

Цей текст не замінює візит до лікаря. Якщо у вас є хронічні стани або ви вже приймаєте ліки, погоджуйте будь-які добавки зі своїм лікарем.

Коротко про наш зір

Зір тримають не окремі ягоди, а щоденна тарілка з великою часткою овочів і зелені, з рибою, з корисними оліями та помірною кількістю солодкого і білого борошна. Лікарські спільноти радять робити акцент на вітаміні С, вітаміні Е, цинку, лютеїні та зеаксантині, а також на рибі з морів і океанів. Саме така комбінація пов’язана з повільнішим розвитком вікових хвороб очей, зокрема вікової макулодистрофії та катаракти.

Спеціальні вітамінно-мінеральні комплекси, які вивчав Національний інститут очей у Сполучених Штатах, допомагають людям із проміжною стадією вікової макулодистрофії. Для здорових очей профілактичного ефекту не показано. Тобто харчування потрібне всім, а добавки має сенс обговорювати з офтальмологом, якщо вже є зміни на очному дні.

Ще одне часте запитання про риб’ячий жир у капсулах. В огляді якісних досліджень не знайшли переконливого уповільнення макулодистрофії саме від таких капсул. Натомість риба у звичайному раціоні залишається корисною для очей і серця.

Дефіцит вітаміну А дає курячу сліпоту і сухість ока. В Україні це рідкість, та людям з дуже бідним раціоном варто слідкувати за джерелами вітаміну А і каротиноїдів у щоденному меню.

Які продукти споживати

Зелень і яскраві овочі
Лютеїн і зеаксантин — рослинні пігменти. Вони накопичуються у центральній частині сітківки і працюють як внутрішній фільтр світла. Найпростіший шлях отримати їх з їжі — темно-зелені листові овочі, броколі, зелений горошок, кукурудза, солодкий перець, гарбуз. Жовток яйця теж корисний, бо з нього ці речовини засвоюються особливо добре.

Морська риба двічі на тиждень
Скумбрія, оселедець, сардини, лосось — це жирні сорти, у яких багато корисних жирних кислот. Харчові звички з регулярною рибою пов’язані з кращими показниками здоров’я очей. Якщо рибу їсте рідко, додайте горіхи та насіння льону, але робіть ставку саме на страви з риби.

Вітамін А та каротиноїди
Печінка невеликими порціями, яйця, молочні продукти, а з рослин — морква, гарбуз, батат, абрикоси. Для засвоєння додайте трохи олії холодного віджиму. Пам’ятайте про міру, адже надлишок вітаміну А у добавках може шкодити. Краще отримувати його з їжі.

Антиоксиданти і цинк
Шипшина, чорна смородина, цитрусові, квашена капуста — добрі джерела вітаміну С. Насіння соняшника та мигдаль дають вітамін Е. Цинк є у гарбузовому насінні, бобових, яйцях, м’ясі та морепродуктах. Саме ці речовини часто згадують у профілактичних порадах для очей.

Що з чорницею
Ягоди загалом корисні. Але легенда про чарівне покращення нічного зору не підтвердилася якісними дослідженнями. Їжте ягоди як частину збалансованого раціону, без завищених очікувань. Підсилюйте тарілку зеленню та овочами — від цього більше користі для сітківки.

Тарілка для очей на кожен день

Складіть просте правило. Половина тарілки — овочі і зелень. Чверть — корисний білок. Ще чверть — цільні крупи або інша складна вуглеводна страва. Окремо додайте джерело корисних жирів.

Приклад
Ранок. Омлет зі шпинатом та шматочком сиру, салат із помідора і зелені, шматочок житнього хліба. Або вівсянка з ложкою меленого льону та жменькою ягід.
Обід. Запечений оселедець або скумбрія з гречкою, салат із капусти та моркви з олією холодного віджиму. Або суп-пюре з гарбуза і невеликий зелений салат.
Вечір. Тушкована квасоля з овочами і салат зі шпинату, кукурудзи та яйця. Або лосось з броколі та картоплею у мундирі.

Невеликі хитрощі. Додавайте чайну ложку олії до моркви чи гарбуза, тоді каротиноїди засвоюються краще. Тримайте в морозилці шпинат, броколі і горошок. Це зручно і поживно.

Коли доречні вітамінні комплекси

Комплекси з лютеїном, зеаксантином, вітаміном С, вітаміном Е, цинком і міддю вивчали у великих державних дослідженнях у Сполучених Штатах. Вони сповільнювали перехід на пізні стадії саме у людей із проміжною віковою макулодистрофією або з пізньою стадією в одному оці. Для здорових очей такого ефекту не показано. Самолікування не варто починати. Правильний крок — огляд у офтальмолога і рішення разом зі спеціалістом.

Капсули з жиром риби не продемонстрували переконливої користі саме для уповільнення макулодистрофії. Якщо лікар не радив інакше, краще налягати на рибні страви двічі на тиждень.

Щоденні звички, що підсилюють харчування

Відмова від куріння зменшує ризик проблем із сітківкою. Регулярні прогулянки, нормальна вага, контроль тиску і цукру в крові допомагають очам так само, як і серцю. Харчова модель на кшталт середземноморської з великою часткою овочів, риби, цільних круп і оливкової олії пов’язана з повільнішим переходом до тяжчих форм макулодистрофії у спостереженнях за великими групами людей. Це не панацея, але розумний напрямок для щоденної тарілки.

Джерела

1. Національний інститут очей США. Опис великих державних випробувань про вітамінно-мінеральні комплекси для людей із віковими змінами в жовтій плямі.
2. Американська академія офтальмології. Поради з харчування для підтримки здоров’я очей. Перелік поживних речовин і звичних продуктів.
3. Кокрейн-огляд про капсули з жирами морських риб.
4. Офіс дієтичних добавок Національних інститутів здоров’я. Довідка для споживачів про вітамін А: джерела в їжі, роль для зору, обережність із надлишком.
5. Благодійна організація з питань макули. Практичний гід про харчування, де є таблиця продуктів із лютеїном і зеаксантином та пояснення про кращу засвоюваність із жирами.
6. Систематичний огляд і метааналіз у науковому журналі про середземноморську модель харчування. Узагальнює спостережні дослідження і зв’язок такого раціону з нижчим ризиком і повільнішим прогресуванням вікових змін сітківки.